Kaj jemati proti utrujenosti? Vloga vitaminov, mineralov in prehrane

Ko zmanjka energije, je prva misel pogosto kava, energijska pijača ali prehransko dopolnilo. Toda vprašanje, kaj jemati proti utrujenosti, nima enega odgovora. Utrujenost je lahko posledica premalo spanja, nerednih obrokov, dehidracije ali dolgotrajnega stresa, lahko pa je povezana tudi s slabokrvnostjo, motnjami ščitnice, okužbo, zdravili ali drugim zdravstvenim stanjem.

Prehrana in izbrana hranila imajo pomembno vlogo pri normalnem delovanju telesa, vendar dodatki ne morejo nadomestiti ugotavljanja vzroka. Če utrujenost traja več tednov, se stopnjuje ali ovira vsakodnevne dejavnosti, preberite več o kronični utrujenosti in se posvetujte z zdravnikom. Če se težave pojavljajo predvsem po daljšem obdobju stresa in preobremenjenosti, je smiselno preveriti tudi znake izčrpanosti.

Kaj jemati proti utrujenosti? Najprej poiščite možen vzrok

Pri kratkotrajni utrujenosti lahko najprej preverite osnovne potrebe telesa. Kozarec vode in uravnotežen obrok sta pogosto primernejši prvi korak kot naključno izbran dodatek. Če je prehrana enolična, so potrebe povečane ali obstaja tveganje za pomanjkanje določenega hranila, se o ustreznem dodatku pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.

Za začetek preverite:

• ali spite dovolj in se po spanju zbudite spočiti;

• ali jeste redno ter v obroke vključujete beljakovine, polnovredne ogljikove hidrate, zelenjavo, sadje in kakovostne maščobe;

• ali čez dan zaužijete dovolj tekočine;

• ali je utrujenost povezana z močnimi menstruacijami, omejevalno prehrano, nedavno boleznijo ali novim zdravilom;

• ali težave spremljajo zadihanost, bledica, omotica, razbijanje srca, hujšanje ali druge spremembe.

Če je vzrok pomanjkanje spanja ali preskakovanje obrokov, kapsula ne bo odpravila težave. Če pa je s pregledom ali laboratorijskimi preiskavami potrjeno pomanjkanje hranila, je ciljno nadomeščanje lahko pomemben del obravnave.

Kateri vitamini in minerali so povezani z utrujenostjo?

Vitamini C, B2, B6 in B12, folna kislina ter magnezij prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. To ne pomeni, da večji odmerek vedno prinese več energije. Dopolnilo je najbolj smiselno, kadar z običajno prehrano potreb težko pokrijete, obstaja povečano tveganje za pomanjkanje ali vam ga priporoči zdravstveni strokovnjak.

Vitamini skupine B

Med hranili, ki jih pogosto povezujemo z energijo, so vitamini B2, B6, B12 in folat. Njihovi prehranski viri so različni: vitamin B2 najdemo v mleku, jajcih, mesu in obogatenih živilih, vitamin B6 v ribah, perutnini, krompirju in nekaterem sadju, folat pa predvsem v zeleni listnati zelenjavi, stročnicah in citrusih.

Vitamin B12 je naravno predvsem v živilih živalskega izvora, zato morajo ljudje, ki se prehranjujejo vegansko, poskrbeti za zanesljiv obogaten vir ali ustrezno dopolnilo. Večje tveganje za pomanjkanje imajo lahko tudi starejši in ljudje z določenimi boleznimi prebavil ali slabšo absorpcijo. Dodaten vitamin B12 pri človeku, ki ga že dobi dovolj, praviloma ne izboljša energije ali vzdržljivosti.

Magnezij

Magnezij sodeluje pri številnih procesih v telesu, njegovo pomanjkanje pa se lahko kaže z utrujenostjo in šibkostjo. Dobri prehranski viri so oreščki, semena, stročnice, polnovredna žita in zelena listnata zelenjava. Dodatek ni samodejna rešitev za vsako utrujenost; večji odmerki lahko povzročijo prebavne težave, magnezij pa lahko vpliva tudi na delovanje nekaterih zdravil.

Železo

Pomanjkanje železa in slabokrvnost lahko povzročita utrujenost, šibkost, omotico in zadihanost ob naporu. Večje tveganje imajo med drugim osebe z močnimi menstruacijami, nosečnice, pogosti krvodajalci ter ljudje z določenimi prebavnimi težavami ali krvavitvami. V prehrani železo najdemo v mesu, stročnicah, tofuju, semenih in obogatenih živilih.

Železa ne jemljite samo zato, ker ste utrujeni. Slabokrvnost ima več možnih vzrokov, visoki odmerki železa pa lahko škodujejo in vplivajo na nekatera zdravila. O smiselnosti laboratorijskih preiskav ter ustreznem odmerku naj presodi zdravnik.

Vitamin C

Vitamin C prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter izboljšuje absorpcijo železa iz rastlinskih virov. Najdemo ga v papriki, citrusih, kiviju, jagodičevju, brokoliju ter drugem sadju in zelenjavi. Dodatek je lahko praktičen, kadar prehrana ne zagotavlja dovolj vitamina C, vendar naj ne nadomesti raznolikega jedilnika.

Kako sestaviti obrok za stabilnejšo energijo?

Za enakomernejšo energijo čez dan obrok sestavite iz več skupin živil. Polnovredni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, beljakovine in maščobe pa pomagajo, da je obrok bolj nasiten. Zelenjava in sadje prispevata vitamine, minerale in vlaknine.

Praktične kombinacije so na primer:

• ovseni kosmiči z jogurtom, oreščki in jagodičevjem;

• polnozrnat kruh z jajcem ali humusom ter zelenjavo;

• riba, piščanec, tofu ali stročnice z rižem oziroma krompirjem in solato;

• sadje z jogurtom ali pestjo oreščkov kot vmesni obrok.

Velike količine sladkorja ali kofeina lahko za kratek čas povečajo budnost, ne odpravijo pa vzroka utrujenosti. Kofein omejite predvsem v drugi polovici dneva, saj lahko poslabša spanec in s tem utrujenost naslednji dan.

Kdaj so prehranska dopolnila smiselna?

Pri zagotavljanju potrebnih hranil naj bo prva izbira pestra in uravnotežena prehrana. Običajna živila poleg vitaminov in mineralov vsebujejo tudi druge koristne snovi, zato prehranska dopolnila niso nadomestilo za ustrezen jedilnik. Smiselna so predvsem ob potrjenem pomanjkanju, povečanih potrebah ali kadar potreb po posameznem hranilu ni mogoče zadovoljiti samo s prehrano. Izberite izdelek z jasno deklaracijo in upoštevajte priporočeni dnevni odmerek.

Pred uporabo se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, če:

• redno jemljete zdravila ali uporabljate več dopolnil hkrati;

• ste noseči, dojite ali izbirate izdelek za otroka;

• imate bolezen jeter, ledvic, prebavil ali drugo kronično bolezen;

• utrujenost traja več tednov, se stopnjuje ali nima jasnega razloga.

Aminoplus® immun kot prehranska podpora v obdobjih večjih obremenitev

Aminoplus® immun je prehransko dopolnilo z aminokislinami, vitamini in minerali. Vitamini C, B6 in B12 ter cink, baker in selen imajo vlogo pri delovanju imunskega sistema. Vitamini C, B2, B6 in B12, folna kislina ter magnezij prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Namenjen je zdravim odraslim v obdobjih večjih obremenitev in stresa. Vsebino ene vrečice enkrat dnevno po obroku vmešajte v približno 200 ml negazirane vode in napitek takoj popijte. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite.

👉Odkrijte Aminoplus® immun za prehransko podporo v obdobjih večjih obremenitev.

Kdaj je zaradi utrujenosti potreben obisk zdravnika?

Na pregled se naročite, če ste brez jasnega razloga utrujeni že nekaj tednov, se stanje ne izboljšuje ali utrujenost ovira delo in vsakodnevne dejavnosti. Zdravniku omenite tudi druge simptome, na primer nepojasnjeno hujšanje, spremembe razpoloženja, bledico, zadihanost, razbijanje srca, pogosto žejo, prebavne težave ali neosvežujoč spanec. Zdravljenje utrujenosti je odvisno od vzroka in lahko zahteva drugačen pristop kot prehransko dopolnilo.

Pogosta vprašanja in odgovori (FAQ)

Viri

• Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) – Prehranska dopolnila ne zdravijo in niso bližnjica do zdravja: https://nijz.si/zivljenjski-slog/prehrana/prehranske-politike-in-ukrepi/prehranska-dopolnila-ne-zdravijo-in-niso-bliznjica-do-zdravja/

• Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) – Prekomerna dnevna zaspanost: https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/prekomerna-dnevna-zaspanost/

• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Iron: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Magnesium: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin B6: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/

• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin B12: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

• NHS – Tiredness and fatigue: https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/

• STADA – Aminoplus® immun: https://stada.si/nasi-izdelki/prehranska-dopolnila/aminoplus-immun

• World Health Organization (WHO) – Anaemia: https://www.who.int/health-topics/anaemia

• Slike: AI generiranje

Avtor: Strokovni sodelavci podjetja Stada

Datum objave: 18.8.2026