Kako življenjski slog vpliva na zaprtje?

Vaš življenjski slog lahko močno vpliva na delovanje telesa – tudi na prebavni sistem.

Ko postane življenje bolj hektično, se pogosto poveča tudi raven stresa. Takrat je večja verjetnost, da jemo junk food, ne izbiramo vedno najprimernejše hrane in nam pogosto zmanjka časa za redno telesno aktivnost.

Na srečo nam telo običajno pošilja signale, ko nekaj ni v ravnovesju. To je lahko znak, da je čas za spremembo vsakodnevnih navad.

Na tej strani boste našli številne nasvete glede življenjskega sloga pri zaprtju, ki vam lahko pomagajo ponovno prevzeti nadzor in vzpostaviti ravnovesje v prebavi.

Katere vsakodnevne navade lahko povzročijo zaprtje?

Ko veste, kaj povzroča simptome zaprtja, lahko tudi ukrepate. Poglejmo torej, kako lahko vaše vsakodnevne navade sprožijo nelagodje v telesu.

Neustrezna prehrana

Premalo uživanja živil, bogatih z vlakninami, kot so zelenjava, sadje in polnozrnata žita, lahko povzroči zaprtje.

K zaprtju lahko prispeva tudi pogosto uživanje mastnega mesa, predelane hrane¹, mlečnih izdelkov in jajc ter sladic in sladkarij.

Stres

Stres lahko na telo vpliva na različne načine, med drugim tudi na zaprtje. Ne glede na to, ali stres doživljate v službi ali v odnosih, lahko posledice občuti tudi vaš prebavni sistem. Čustveni stres lahko povzroči bolečine v trebuhu in spremembe v odvajanju blata².

Pomanjkanje telesne aktivnosti

Gibanje telesa pomaga ohranjati gibanje tudi v notranjosti.

Vendar je lahko težko ostati telesno aktiven, ko skrbite za družino, delate veliko ur ali ste več časa doma. Tudi dolgotrajno ležanje v postelji po bolezni ali operaciji je dobro znan dejavnik, ki lahko povzroči zaprtje.

Kako lahko življenjski slog povzroči občasno zaprtje?

Simptomi zaprtja so lahko znak, da telesu primanjkuje stvari, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Poglejmo, kakšen vpliv imata lahko neustrezna prehrana ali hiter, naporen življenjski slog na vaše telo:

Neustrezna prehrana

Uživanje preveč mastne ali kalorične hrane lahko povzroči zaprtje, saj takšna hrana običajno vsebuje malo vlaknin.

Vlaknine v črevesju vežejo vodo in povečajo volumen blata, zaradi česar je blato mehkejše in ga je lažje odvajati. Če je vlaknin v prehrani premalo, se lahko pojavi zaprtje.

Hiter življenjski slog

Včasih je lahko naše življenje precej stresno – in to občuti tudi naš trebuh.

Prebavni trakt je namreč tesno povezan z živčnim sistemom (tako kot možgani), zato lahko nanj vplivata trenutni ali dolgotrajni stres.

Ko smo pod stresom, pogosto opustimo tudi dobre vsakodnevne navade. Na primer, lahko imamo težave s spanjem, manj energije za telesno aktivnost ali se oddaljimo od običajne dnevne rutine. Vse te spremembe lahko sprožijo simptome zaprtja.

Nekaj nasvetov glede življenjskega sloga za spodbujanje prebave

Za boljše počutje je smiselno najprej pogledati svoje vsakodnevne navade in razmisliti, kaj bi bilo dobro spremeniti. Vendar brez skrbi – ni treba spremeniti vsega naenkrat. Lotite se postopoma in opazujte, kako se vaše telo odziva na vsako posamezno spremembo.

1. Poskusite prehrano, bogato z vlakninami

Prehrana, bogata z vlakninami, lahko pomaga pri zdravljenju zaprtja in pri ohranjanju rednega odvajanja. Deluje tako, da poveča volumen in težo blata ter ga zmehča³, zaradi česar ga je lažje odvajati.

Praviloma naj bi odrasli zaužili približno 30 gramov vlaknin na dan.

Dobri viri vlaknin so:

sadje (npr. jagodičevje, jabolka, pomaranče in suhe slive),

zelenjava (npr. korenje, špinača in sladki krompir),

oreščki (npr. mandlji, arašidi in pekani),

polnozrnata žita (npr. rjavi riž, ovseni kosmiči in polnozrnati kruh),

stročnice (npr. leča, črni fižol in soja).

Vsi ti viri vlaknin lahko pomagajo izboljšati prebavo⁴.

2. Poskrbite za telesno aktivnost

Telesna aktivnost lahko pomaga ohranjati aktivno tudi delovanje črevesja. Poskusite biti telesno aktivni večino dni v tednu – kmalu se boste začeli počutiti bolje.

Izberite vrsto gibanja, ki vam ustreza, in vedno poslušajte svoje telo. Na primer, preverite, ali se po sprehodu, teku ali jogi počutite bolje.

Če niste prepričani, koliko telesne aktivnosti je primerno za vas, se posvetujte z zdravnikom.

Niste povsem prepričani? Telesna aktivnost ne pomaga le pri zaprtju. Prav tako lahko izboljša razpoloženje, koncentracijo in kakovost spanja, hkrati pa nam pomaga, da se počutimo bolj energične, mirne in samozavestne⁵.

3. Določite čas za odvajanje blata

V idealnem primeru je odvajanje blata usklajeno z notranjo telesno uro. Včasih pa telo potrebuje malo »treninga«.

Poskusite si vsak dan določiti čas za odvajanje, na primer po zajtrku ali večerji, in to vključiti v svojo dnevno rutino. Tako se telo postopoma navadi na redno odvajanje.

Pomembno je tudi, da ne ignorirate potrebe po odvajanju. Ko začutite potrebo, pojdite na stranišče – zadrževanje lahko namreč prispeva k zaprtju.

4. Obvladujte stres

Ker lahko stres vpliva na prebavni sistem, je pomembno, da se naučite sprostiti. Poskusite se umiriti ob svoji najljubši glasbi ali si vzemite čas za telesno aktivnost. Pomembno je, da poskrbite tudi zase in za svoje dobro počutje.

Viri

• Basilisco G, Coletta M. Chronic constipation: a critical review. Dig Liver Dis. 2013 Nov;45(11):886-93.

• Soares RL. Irritable bowel syndrome: a clinical review. World J Gastroenterol. 2014 Sep 14;20(34):12144-60. http://dx.doi.org/10.3748/wjg.v20.i34.12144

• MayoClinic 2019 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253 Accessed 14/11/2022

• U.S. Department of Health and Human Services National Institutes of Health (NIH) – National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Constipation. 2018 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition

• ODPHP (U.S. Department of Health and Human Services. Office of disease prevention and health promotion). Health Care Providers: Talk to your patients about physical activity, 2018 https://health.gov/sites/default/files/2019-11/PAG_MYW_HCP_FS.pdf

• Jessurun JG, van Harten PN, Egberts TC, Pijl YJ, Wilting I, Tenback DE. The Relation between Psychiatric Diagnoses and Constipation in Hospitalized Patients: A Cross-Sectional Study. Psychiatry J. 2016;2016:2459693.

• Mindsethealth - Anxiety and Constipation - Can Stress Cause Constipation? 2019 https://www.mindsethealth.com/matter/anxiety-and-constipation Accessed 14/11/2022

• Furness JB. The enteric nervous system and neurogastroenterology. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012 Mar 6;9(5):286-94. http://www.uzhelth.org/docs/second-student-mobility/furness%202012.pdf

superscript numbers for sources in the text and in the sources