V današnjem hitrem tempu življenja se vedno bolj zavedamo pomembnosti skrbi za svoje zdravje. Ključ do trdnega imunskega sistema in splošnega dobrega počutja leži v pravilni prehrani in ustrezni oskrbi telesa s hranili. Med najpomembnejša hranila, ki igrajo ključno vlogo pri podpori imunskega sistema, sodijo vitamini C in D ter cink. V nadaljevanju preberite, kako lahko vitamini prispevajo k ohranjanju optimalnega zdravja.

Vitamin C: Močan antioksidant za odpornost

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov. Poleg tega ima ključno vlogo pri tvorbi kolagena, beljakovine, ki je osnovna sestavina kože, kosti, hrustanca, zob in krvnih žil.

Ena najpomembnejših lastnosti vitamina C pa je njegova sposobnost krepitve imunskega sistema. Spodbuja proizvodnjo belih krvnih celic, ki so odgovorne za boj proti okužbam. Redno uživanje živil, bogatih z vitaminom C, kot so limone, pomaranče, kivi, goji jagode, jagode, rdeča paprika, kuhan brokoli, krompir, črni ribez, brstični ohrovt, cvetača, grah, mango, rdeči ribez, telečja jetra, zelje, špinača, paradižnik, zelena solata, črne robidnice, kislo zelje, robide, kaki, gorske brusnice, ostrige, slive, marelice, jabolka, polnomastno mleko, belo grozdje, lahko znatno izboljša vašo odpornost in zmanjša tveganje za prehlad in druge bolezni.

Več študij je pokazalo, da lahko vitamin C prepreči ali ublaži bakterijske in virusne okužbe ter skrajša trajanje simptomov.

Pomanjkanje vitamina C se izraža v obliki motenj tvorbe kolagena. Pri otrocih se bolezen izraža v motnjah rasti in tvorbe kosti, v kasnejših življenjskih obdobjih pa v obliki nagnjenja do krvavitev v koži, sluznicah, mišičevju in notranjih organih. V razvitih državah se takšna stanja hudega pomanjkanja vitamina C praktično ne pojavljajo več, lahko pa se pojavijo predklinični znaki, kot splošna utrujenost, ter kasneje zmanjšana storilnost in motnje v duševnem dobrem počutju ter počasnejše okrevanje po boleznih, pa tudi dovzetnost za okužbe in slabo celjenje ran.

Vitamin D: Sončna energija za zdravje

Vitamin D je edinstven, saj ga naše telo lahko proizvaja ob izpostavljenosti sončni svetlobi. Vitamin D je v maščobi topen in se nahaja v dveh oblikah – kot vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol). Ta vitamin je ključen za absorpcijo kalcija in fosforja, kar je bistveno za zdravje kosti. Poleg tega ima tudi pomembno vlogo pri uravnavanju imunskega sistema in pri preprečevanju kroničnih nenalezljivih bolezni. 

Pomanjkanje vitamina D je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s povečanim tveganjem za okužbe dihal, kot sta gripa in prehlad. Raziskave dokazujejo, da prehranska dopolnila z vitaminom D lahko skrajšajo čas prebolevanja. Če živite v območju s premalo sončne svetlobe ali če je vaša koža slabo izpostavljena soncu, je pomembno, da prehrano dopolnite z živili, kot so losos, tunina, gobe, jajca, ribje olje iz jeter trske, sardine, navadni tun, potočna postrv, margarina, sir 45% m.m. v suhi snovi, surovo maslo, telečja jetra, polnomastno mleko, polnomastni jogurt in ostala živila obogatena z D vitaminom.

Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija in fosfatov, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in večjega tveganja za zlome in za nastanek osteoporoze v zrelih letih. Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa, za katerega so zaradi motnje pri mineralizaciji kosti značilne deformacije skeleta in izrastline na hrustancih. Drugi simptomi bolezni so zmanjšana moč mišic, zmanjšan mišični tonus in povečana občutljivost za okužbe.              

V starosti nastopi problem zaradi manjše sposobnosti tvorjenja vitamina D v koži, starejši se tudi manj zadržujejo na soncu. Razgradnja kosti, ki se poveča v starosti, je okrepljena ob pomanjkanju vitamina D. Tem skupinam se zato priporoča dodatek vitamina D. 

Cink: Ključni element za imunsko funkcijo

Cink je mikroelement, ki igra ključno vlogo pri številnih bioloških procesih, vključno s sintezo DNA, celjenjem ran in delovanjem imunskega sistema. Prav tako je znan po svoji sposobnosti zaviranja razmnoževanja virusov, kar je še posebej pomembno v boju proti prehladu in gripi.

Živila, bogata s cinkom, vključujejo meso, oreščke, sezamovo seme, stročnice, tofu, mlečne izdelke, ostrigo, indijske oreščke, sojo, črni fižol, govedino, kakav, lečo, jajca, arašide, rakovico, jagnjetino, pšenico, ovsene kosmiče, svinjino, mandlje, lešnike, piščančje meso, školjke, polnozrnati kruh, čičeriko, krompir, polnomastni sir.

Do pomanjkanja cinka lahko pride zaradi prenizkega vnosa, slabe absorpcije, povečanih potreb ali izgub. Prenizek vnos cinka se kaže kot zmanjšan apetit, pride lahko do luščenja kože in slabšega imunskega odziva, pri otrocih pa tudi kot zaostanek v rasti. Pri hudem pomanjkanju lahko pride do kožnih razjed, izgube las, diareje, zapoznele spolne dozorelosti in impotence ter hipogonadizma pri moških (prizadeto delovanje mod).

Pomanjkanje cinka pri ljudeh z uravnoteženo mešano prehrano ni pogosto. Pomanjkanje je pogostejše pri ljudeh, ki se izogibajo uživanju živil živalskega izvora. Tveganje za pomanjkanje je nekoliko večje pri otrocih in starejših odraslih. Nosečnicam in doječim ženskam, ki imajo pred nosečnostjo nižje zaloge cinka, se lahko tekom nosečnosti in dojenja zaloge cinka še zmanjšajo in so zato pomanjkanju bolj izpostavljene.

Skupna moč: Vitamin C, D in cink za ohranjanje zdravja

Kombinacija vitaminov C in D ter cinka tvori močno zavezništvo za krepitev imunskega sistema in splošnega zdravja. Poleg tega te snovi medsebojno sodelujejo, kar povečuje njihovo učinkovitost. Kljub temu je pomembno, da se držite uravnotežene prehrane in se posvetujete s strokovnjakom, da zagotovite, da dobite optimalne količine teh ključnih hranil.

Zadostna oskrba telesa z vitaminom C, D in cinkom ni le ključ do močnega imunskega sistema, temveč tudi pot do dolgotrajnega zdravja. Z majhnimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu lahko okrepimo svoje telo in si zagotovimo dolgoročno dobro počutje. Ne pozabite, da je vsak korak k zdravju pomemben, saj nam omogoča življenje polno energije in vitalnosti.

Viri:

Nacionalni portal o hrani in prehrani: https://www.prehrana.si/
Pubmed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763052/
Pubmed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35111267/
Pubmed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30609781/
MedlinePlus: https://medlineplus.gov/vitamind.html
https://www.nutris.org/