Zimski čas, hladnejše vreme, krajši dnevi prinašajo večje izzive za naš imunski sistem. Medtem ko se zrak ohlaja, se povečuje tveganje za prehlade, gripo in druge bolezni. Vendar pa obstaja več načinov, kako lahko okrepimo svoj imunski sistem in ostanemo zdravi v zimskem času. Preberite nasvete za zdravo zimsko sezono.

Ukrepi za okrepitev imunskega sistema, kot so uravnotežena prehrana, redna telesna aktivnost, izogibanje stresu, dovolj spanca in ostali ukrepi, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za prehlad in gripo. 

Z uravnoteženo prehrano do boljše odpornosti

Eden od ključnih dejavnikov za krepitev imunskega sistema je zdrava prehrana. Poskrbite, da vključite raznoliko paleto svežega sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in beljakovin v svoj jedilnik. Vitamini, minerali in antioksidanti iz teh živil igrajo ključno vlogo pri podpori imunskemu sistemu.

Vitamin C je izjemno pomemben za krepitev imunosti. Najdemo ga v limonah, pomarančah, kiviju, goji jagodah, jagodah, rdeči papriki, kuhanem brokoliju, krompirju, črnem ribezu, brstičnem ohrovtu, cvetači, grahu, mangu, rdečem ribezu, telečjih jetrih, zelju, špinači, paradižniku, zeleni solati, črnih robidnicah, kislem zelju, robidah, kakiju, gorskih brusnicah, ostrigah, slivah, marelicah, jabolku, polnomastnem mleku in belem grozdju.

Ker so dnevi krajši in sonce manj prisotno v zimskem času, se lahko raven vitamina D zmanjša. Ta vitamin prispeva k delovanju imunskega sistema, zato razmislite o dopolnitvi ali vključitvi živil, bogatih z vitaminom D, v vašo prehrano - kot so losos, tunina, gobe, jajca, ribje olje iz jeter trske, sardine, navadni tun, potočna postrv, margarina, sir 45% m.m. v suhi snovi, surovo maslo, telečja jetra, polnomastno mleko in polnomastni jogurt.

Antioksidanti krepijo imunski sistem, saj nevtralizirajo škodljive proste radikale. Kot antioksidanti delujejo nekateri vitamini in minerali, ki jih najdemo v sadju, temni čokoladi, zelenem čaju ter rumeni, rdeči in oranžni zelenjavi.

Probiotiki in prebiotiki vzdržujejo uravnoteženo črevesno floro. Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki imajo pozitiven učinek na zdravje. Probiotične bakterije imajo posebne lastnosti, ki jim omogočajo, da na ciljnem mestu tekmujejo z zdravju škodljivimi bakterijami, razgrajujejo sestavine hrane, vzpodbujajo delovanje prebavil, pomagajo pri dvigovanju imunske odpornosti itd.  Prebiotiki pa pospešujejo rast, razmnoževanje in aktivnost probiotikov v naših prebavilih. V svoj jedilnik vključite probiotična živila, ki so neverjetno zdrava – jogurt, kefir, kislo mleko, zoreni siri, sirotka, pinjenec, rdeča pesa, olive, kislo zelje, tempeh, kimči, miso, kombuča, kisle kumarice, natto, nekatere vrste sirov. Prebiotike najdemo v različnih rastlinskih živilih, kot so čebula, česen, banane, artičoke, pšenični otrobi, oves in še mnogo drugih. 

Vadba krepi naše zdravje

Vadba ima številne pozitivne učinke na naše fizično in psihično zdravje. Ni zgolj sredstvo za ohranjanje zdrave telesne mase, temveč ima tudi izjemno pomembno vlogo pri krepitev našega imunskega sistema.

Vadba pospeši prenos hranil in kisika do celic, kar pripomore k optimalnemu delovanju celotnega organizma. Izboljšano kroženje krvi pa vpliva tudi na povečanje delovanja imunskega sistema, saj omogoča boljši prenos belih krvnih celic. Ima neposreden vpliv na uravnavanje telesne teže, saj redna telesna aktivnost pripomore k izgubi odvečnih kilogramov, hkrati pa tudi k vzdrževanju zdrave telesne mase. To je še posebej pomembno v današnjem svetu, kjer se soočamo s problemom prekomerne telesne teže in debelosti. Z vadbo lahko obvladujemo stres in izboljšamo duševno zdravje. Fizična aktivnost spodbuja sproščanje endorfinov, hormonov sreče, kar lahko prispeva k zmanjšanju anksioznosti in depresije.

Izogibajte se stresu

Stres lahko oslabi imunski sistem, zato je pomembno, da si vzamete čas zase in se ukvarjate s tehnikami sproščanja, kot so meditacija, joga ali globoko dihanje.

Meditacija je ena izmed priljubljenih metod, ki nam pomaga umiriti misli in zmanjšati občutek stresa. S tem, ko se posvetimo tišini in notranjemu miru, lahko zmanjšamo raven kortizola, hormona stresa, ki negativno vpliva na naše telo.

Poleg meditacije so tudi druge tehnike sproščanja izjemno koristne. Joga, na primer, združuje telesno vadbo s sprostitvijo uma, kar pomaga uravnotežiti naš živčni sistem. Redna vadba lahko pripomore k sproščanju napetosti in dvigu razpoloženja.

Globoko dihanje je še ena preprosta, a zelo učinkovita tehnika sproščanja. S pomočjo nadzorovanega dihanja lahko zmanjšamo fizično napetost in umirimo živčni sistem. To lahko prakticiramo kjerkoli in kadarkoli, kar je še posebej koristno v stresnih situacijah.

Poleg aktivnega ukvarjanja s tehnikami sproščanja je prav tako pomembno, da si vzamemo čas zase in negujemo svoje interese. Sprehodi v naravi, branje knjig, poslušanje glasbe ali sproščujoči pogovori s prijatelji lahko pripomorejo k zmanjšanju stresa in izboljšanju splošnega počutja.

Poskrbite za dovolj spanja

Spanje je ključnega pomena za regeneracijo telesa. Poskusite doseči vsaj 7-9 ur spanja na noč, saj pomanjkanje spanja lahko oslabi vašo odpornost. Pomanjkanje spanja je pogosto povezano z različnimi zdravstvenimi težavami, vključno z oslabljeno imunsko funkcijo, povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter težavami s koncentracijo in spominom.

Med spanjem telo doživlja številne obnovitvene procese. Na primer, ravni stresnih hormonov se zmanjšajo, kar omogoča regeneracijo celic, okrepitev imunskega sistema in vzpostavitev ravnovesja različnih fizioloških funkcij. Poleg tega ima spanje pomembno vlogo pri krepitvi kognitivnih sposobnosti, saj pomaga konsolidirati spomine in izboljšuje sposobnost učenja.

Če ne dosežete zadostnega spanja, se lahko pojavijo različni simptomi, kot so utrujenost, razdražljivost, težave s koncentracijo in zmanjšana odpornost proti okužbam. Poleg tega lahko dolgotrajno pomanjkanje spanja poveča tveganje za razvoj kroničnih bolezni.

Moč pravilne hidracije

Pitje zadostne količine vode je ključnega pomena za ohranjanje hidracije telesnih celic, tkiv in organov. Vsaka celica v našem telesu potrebuje vodo za pravilno delovanje in izmenjavo hranil. Hidracija igra ključno vlogo tudi pri regulaciji telesne temperature, saj potenje omogoča ohlajanje telesa v primeru prekomernega segrevanja.

Poleg tega ima pravilna hidracija neposreden vpliv na delovanje našega imunskega sistema. Imunski sistem ščiti telo pred škodljivimi mikroorganizmi, virusi in bakterijami. Ko smo dovolj hidrirani, se krvni obtok izboljša, kar omogoča hitrejši transport belih krvnih celic in protiteles po telesu.

Pomanjkanje vode lahko vodi v dehidracijo, ki pa ima lahko resne posledice za naše zdravje. Simptomi dehidracije vključujejo suha usta, zmanjšan volumen urina, omotico in utrujenost. Dolgoročna dehidracija lahko vodi do resnejših zdravstvenih težav, kot so ledvični kamni, težave s prebavili.

Priporočljivo je, da ohranjamo reden vnos tekočine skozi ves dan. Različni dejavniki, kot so telesna dejavnost, podnebje in splošno zdravstveno stanje, vplivajo na potrebe po hidraciji posameznika. Kljub temu je splošno priporočilo, da naj bi odrasli vsak dan popili vsaj 2 do 3 litre vode.

Včasih so potrebna tudi prehranska dopolnila

V primeru, da se ne prehranjujete ustrezno, lahko to do neke mere nadomestite tudi z jemanjem prehranskih dopolnil. Razmislite o uživanju dodatkov, kot so vitamini C, D, cink ter o probiotikih, ki lahko pomagajo krepiti imunski sistem.

Ohranjanje močnega imunskega sistema v zimskem času zahteva celosten pristop. Zdrava prehrana, redna telesna aktivnost, izogibanje stresu, dovolj spanja, hidracija so le nekateri ključni elementi.  Redno spremljanje svojega počutja, prepoznavanje morebitnih simptomov bolezni ter pravočasno ukrepanje lahko preprečijo širjenje okužb in ohranijo vaše zdravje vse leto.

Viri:

Nacionalni portal o hrani in prehrani: https://www.prehrana.si/
Institut.O d.o.o.: https://www.institut-o.com/
Pubmed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.nutris.org/